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你的10公里最佳成績是多少還能跑更快嗎

時(shí)間:2025-08-05 07:01:03 來源:姿勢跑法


都說10公里的PB是馬拉松成績進(jìn)步的基礎(chǔ),甚至有人將10公里跑進(jìn)40分定為小目標(biāo)。

先不說這個(gè)目標(biāo)是否容易達(dá)成,咱們講講如何提升速度——重點(diǎn)分析的就是前傾角度與提升速度。

跑步中有三個(gè)必經(jīng)動作,分別是:關(guān)鍵跑姿、落下、拉起。想要跑得快,你需要關(guān)注「落下」這個(gè)階段。

落下,就是從站立狀態(tài),把身體重心(臀部)移動到支撐點(diǎn)(腳掌)之前。這個(gè)向前移動的過程會產(chǎn)生一個(gè)角度,叫做前傾角度


前傾角度:支撐點(diǎn)到重心的連線與鉛垂線的夾角;

簡單說明:技術(shù)動作良好情況下,前腳掌到臀部的連線和豎直線的夾角,為前傾角。


前傾角度是

決定你跑步速度的關(guān)鍵因素


角度可以帶來速度。

原地跑的人,即使步頻每分鐘220次,負(fù)重10公斤,跑的非常賣力,只要重心(臀部)一直在人體支撐點(diǎn)(腳)的正上方,沒有任何的角度,便無法產(chǎn)生速度。

因?yàn)橹灰灰苿又匦模蜎]有辦法跑出去。而只稍微把重心(臀部)往前移動一點(diǎn)點(diǎn),就可以馬上開跑,速度也就因此而產(chǎn)生。

很多人可能會覺得,跑步的速度和步頻、步幅關(guān)系密切,這兩點(diǎn)如果得到大幅度提升,速度便會自然而然地快起來——事實(shí)并非如此。

提速的根本,在于「落下」的角度,而步頻和步幅,不過只是速度變化展現(xiàn)出來的現(xiàn)象。

下面我們就來用物理知識給大家好好解釋一下,為什么速度由角度來決定,為什么步頻、步幅只是角度變化導(dǎo)致的結(jié)果。


速度由角度決定

人站在地面上,受到萬有引力(重力G)的作用,才能站在地面上。平穩(wěn)的站在地上,我們的重力是豎直向下的,而只要我們開始移動(跑動),勢必會有一個(gè)向前跑的力量,這個(gè)力量就是重心(臀部)移動到支撐點(diǎn)(腳)的前方,重力G分出來的一個(gè)水平分力F。


牛頓第二定律:作用力=質(zhì)量x加速度 F=m.a;重力=質(zhì)量x重力常數(shù) G=m.g (重力常數(shù)g≈9.8)

∵人站在地球上有重力G=m.g

又∵開始「落下」,產(chǎn)生角度,向前移動,產(chǎn)生水平分力F=m.a,提供我們向前移動——①

再∵水平分力F等于重力G乘以正弦函數(shù)sinθ——②

∴ 由①和②推出

F=m.a=Gsinθ→ m.a=m.g.sinθ → a=g.sinθ

又∵g≈9.8為常數(shù), 不會改變;正弦函數(shù)sinθ在0~90°為正相關(guān)。

∴前傾角度 θ 越大,水平加速度 a 越大,速度越大.

(F:向前跑動的水平作用力 ;m:人體質(zhì)量;a:水平移動加速度;sin為正弦函數(shù))


紅線為正弦函數(shù),角度θ在0-90°之間時(shí),成上升趨勢即正相關(guān)

相信以上的論證過程和函數(shù)圖大家都看懂了!物理已經(jīng)論證了我們跑步的速度由角度決定,現(xiàn)在,我們就來從身體體驗(yàn)的角度來感受一下:

第一次,我們站在距離墻壁30厘米的地方往墻面上倒(腳不動),用雙手支撐,感受一下手上力度大?。?/p>

第二次,我們站在100厘米的地方往墻面上倒,然后用雙手支撐。

相信你一定能感受到第二次手上的力度明顯比第一次更大(水平作用力)。

這是為什么?因?yàn)榻嵌雀?。若角度更大,我們的重心偏離支撐點(diǎn)越多,重心偏移的越多,水平移動的動力的越大,那么速度就快了。


步頻和步幅只是

速度展現(xiàn)出來結(jié)果

文章開頭我們已經(jīng)提到,步頻與步幅無法產(chǎn)生速度,而僅僅是速度的表現(xiàn),人體前傾角度變化的結(jié)果。

你想想,跑動速度很快時(shí),為了趕快把快速「落下」的身體重新支撐,防止摔倒,腳才會趕快回到重心下——這就是步頻提高的根本原因。跑得快時(shí),步頻不可能慢。而步幅,只是技術(shù)動作到位之后,速度和慣性展現(xiàn)出來的結(jié)果。

簡單來說,步幅是由速度決定的:角度越大,加速度越大,速度越快,步幅越大。

現(xiàn)在我們可以很輕易地得出這個(gè)結(jié)論:跑步時(shí)前傾角越大,跑得越快。但不得不提的是,這個(gè)角度有一個(gè)極限,即理論上可行的最大的前傾角度——22.5度,超過這個(gè)角度,人就會摔倒。牙買加閃電博爾特的百米世界紀(jì)錄為9.58秒,在60-100公尺的時(shí)候,時(shí)速達(dá)到37km/h,平均前傾角度為21.4度。


假如說,你想要10公里跑進(jìn)30分,全程平均前傾角度就須達(dá)到16度(在跑技較好,以及無自然風(fēng)的大體環(huán)境下)。不管你多么強(qiáng)壯,心肺多么好,但是平均角度沒到,速度就達(dá)不到。


速度只是“一瞬間”

每公里3分30的配速,大多數(shù)人都可以達(dá)的到,只是能維持多久的問題。

可能有些人能跑100米,有人能維持800米的,而精英選手可以維持一個(gè)馬拉松的距離,甚至更快。

所以提速的關(guān)鍵就在于你是否能在跑步時(shí)有更大的前傾角,并始終維持這個(gè)角度。


如何提升速度?

相對來說,速度越快,心肺的要求就越高,要求肌力承擔(dān)觸地的力量也越大,想要保證這個(gè)平均前傾角度,去維持這個(gè)角度,就需要同步提升自己的體能(心肺)、技術(shù)(經(jīng)濟(jì)性、角度)和肌力(身體韌性),才能把這個(gè)角度維持的更久。

綜上所述,速度是由角度決定的,速度只是“一瞬”,你想要維持這個(gè)“一瞬”多久,就需要通過體能、技術(shù)、肌力訓(xùn)練把綜合提升,扎實(shí)變強(qiáng)。(如果想get更多訓(xùn)練,可以在評論區(qū)提出要求哦)

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「你10公里成績?nèi)绾??目?biāo)成績是多少?你覺得提升成績重要嗎,為什么?」

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